間違えだらけの糖質制限ダイエット。タイプ別の正しいやり方
ダイエット方法の代表格となった「糖質制限ダイエット」ですが、これは元々が肥満患者のための療法として始まったものです。無理に糖質制限を行うと、一旦はダイエットに成功しても体調を崩したり、リバウンドするリスクもあります。そこで本日は、適正な糖質制限ダイエットの方法をご紹介致します。
ダイエットの王道となった糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは、炭水化物の量を減らすダイエットのことです。
糖質制限ダイエットは、糖尿病を患っている肥満の人のために考えられたものであり、アメリカのアトキンス博士が考案した「アトキンスダイエット」が起源です。
ダイエットの方法は、一日の炭水化物の摂取量を20～40gまで制限し、肉や野菜などのおかずは好きなだけ食べても良い、という食事制限を6カ月間行います。
通常の炭水化物の摂取量200～300gから約10分の1の量に抑えることで、糖分ではなく、脂肪を優先的にエネルギー源として使うようになり、体重が落ちるというメカニズムが利用されています。
「体重を減らす」という目的を達成するには、どのダイエットよりも断然効果がある糖質制限ダイエットですが、科学的に正しいものかはまだ議論されているそうです。
糖質制限向いてる？向いてない？の判断基準
簡単で効果も高い糖質制限ダイエットですが、誰でもやって良いわけではなく、実はリバウンドしやすいダイエットとしても有名なんです。
そこで、糖質制限ダイエットのチェック事項をまとめました。
糖質制限ダイエットに向いている人
次にあげる3点のうち、どれかに当てはまるのであれば、糖質制限ダイエットをおすすめします。
- 100Kgを超えている
- 炭水化物を採りすぎている
- BMIが30以上
糖質制限ダイエットに向いてない人
以下、3点に当てはまる人は、逆に糖質制限ダイエットに向いていません。
- 標準体重以下
- 太り気味程度
- 腎臓が悪い
肉などの動物性たんぱく質は腎臓に負担をかけるため、タンパク質を炭水化物の代わりに多く摂取すると命に関わる危険があるからです。
糖質制限ダイエットが体に悪影響を与えた場合に起こること
それでは、いざダイエットを始めよう！ と言いたいところですが、残念なことに糖質制限ダイエットはリスクも高く体に大きな負担がかかってしまいます。
従って、肥満体重でない人にはなるべく避けてほしいダイエットでもあります。
というのも、糖質制限ダイエットをする際は、以下のような悪影響が出る可能性があるからです。
体調や気分が悪くなる場合がある
糖質制限ダイエットを行うと、頭を使うために必要な糖分が不足し、低血糖状態になることがあります。
低血糖は、集中力の低下や体のだるさ、イライラの原因です。
肥満体重の人は体重を落とさないと命にかかわるため、このリスクを冒してでもダイエットをする必要がありますが、命の危険がない標準体重の人には悪影響を及ぼす場合があるので、やらないほうが良いでしょう。
簡単にリバウンドする恐れが大きい
やはり炭水化物を減らすのはきつい作業です。
20～50％の人はダイエットに失敗してしまうと言われていますし、炭水化物を我慢していた反動で、たとえダイエットに成功しても、終了後に油断して食べ過ぎてしまう人がいるのも現実です。
脂肪が落ちるだけでなく、筋肉量も落ちてしまえば代謝が悪化し、ダイエット前と同じ量の炭水化物を食べると、より吸収しやすくなる場合もあります。
糖質制限ダイエットは体重が落ちやすい一方で、リバウンドもしやすいダイエットと言えます。
デメリットを踏まえた糖質制限ダイエットを
糖質制限ダイエットのリスクについては理解していただけたことと思いますが、これを踏まえて糖質制限ダイエットを行う方法を解説しましょう。
糖質制限ダイエットは太っている人とそうでない人でやり方が変わってきます。あくまで期間は6カ月ですから、それ以上は体に悪影響を及ぼさないようにしましょう。
太っている人の糖質制限ダイエット
太っている人の糖質制限ダイエットは、炭水化物、脂質、たんぱく質の割合を2：5：3くらいにします。
一日に摂取してよい炭水化物の量は20g～30gで、おにぎり半分程度。なお、普段の食事の炭水化物の割合は6：3：1くらいだといわれています。
ダイエット開始から2週間は、おにぎり半分を目安に炭水化物を摂取制限して、その後炭水化物を徐々に増やしていきます。
太り気味〜標準体重の人の糖質制限ダイエット
標準体重くらいの人は糖質制限ダイエットのリスクを踏まえた上で、それでもやる覚悟があるなら実践してみてください。
太っている人ほどきっちり炭水化物の量を測る必要はありません。
やり方は簡単。一回の食事のうち、炭水化物摂取量がカロリーの半分にまで抑えらればOK！
ですが、肥満体重ではない人は糖質制限ではなく、筋トレなどの運動を中心としたダイエットが健康的な体を作るうえでおすすめです。
通勤中は階段を使う、電車では座らないなど、日常に取り入れた運動をすると続けやすいですよ！
最初の２週間は我慢の日々が続くと心得よ！
糖質制限ダイエットは、糖質制限を始めてから2週間が一番つらい時期となります。
糖質は食べれば食べるだけ依存してしまう成分のため、いきなり炭水化物を抜くと離脱症状が起きてしまい、地獄だという方もいらっしゃいます。
しかし、この期間を耐えられれば、徐々に少ない炭水化物の食事に慣れて、糖質制限を行うことが平気になってきます。
物足りないと思ったら、肉や野菜をたくさん食べて気を紛らわせましょう！
また、飲み会やパーティーは、ついつい食べ過ぎてしまったり、ビールや発泡酒などのお酒が糖質が多いので、カロリーオーバーしてしまいがちに。
飲み会やパーティーが決まったら、その前後の日をなるべく炭水化物を抑えて、数日かけてオーバーした分を取り返すようにしましょう。
お酒好きの人はウォッカやジン、焼酎甲類、糖質オフ系の発泡酒などに飲み物を切り替えるのがオススメです。
それから、「パンが大好き！」という方もいると思いますが、なるべくパンは我慢しましょう。腹持ちが悪くすぐおなかが空く食べ物なので、炭水化物を取りすぎるのが、パンの悪いところです。
また、仕事の関係などで夜遅くの食事では「炭水化物を食べない」、あるいは「少なめ」にすると良いでしょう。
体重が簡単に落とせると人気の糖質制限ダイエット。しかし、本来は肥満の人向けに考案されたもので、リスクが高いダイエットであることを念頭において、「健康のために健康な食生活を送る」くらいの意識から始めることをおすすめします。（執筆者：株式会社iCARE）