マイナス思考が作り上げる「認知の歪み」を解消する具体的手法
他人が自分のことを悪く言っている気がする、「小便は便座に座ってするもの」という自分の価値観に他の人も従うべきだ、東大入れなかったら人生終わり、これらマイナス思考は「認知の歪み」と呼ばれるものです。認知の歪みを持っていると生きることがしんどいです。どうやって改善していけばよいのか？脳科学教育コンサルタントのクロスさんが教えてくれます。
『認知の歪み』があると人生はかなりしんどい
はい、どうも皆さんこんにちは。脳科学教育コンサルタントのクロスです。
今回お話する内容は『認知の歪みの改善方法』です。
『認知の歪み』というものは、何か人から言われた時にそれを「ネガティブに捉え、なおかつそれを他人のせい」にする、あるいは自分のせいにする」状態のことを言います。
精神科医のアーロン・ベックさん、デビッド・Ｄ・バーンズさんが、「こういう状態はヤバイから、改善したほうが人生楽しくなるよね」ということで認知の歪みについて、10パターンあるということで、30年くらい前に学会でも発表されました。
具体的には、
- ①全か無かの思考：例）東大入れなかったら人生終わり
- ②行き過ぎた一般化：例）昨日、◯さん挨拶してくれなかった。私が嫌いなんだ。
- ③心のフィルター：例）答案100問中20問間違えたから、試験落ちたな。
- ④マイナス思考：例）上手く行ってるのに、次は絶対最悪なことが起こると考える
- ⑤論理の飛躍：例）一つの取引で失敗した結果、次も失敗して会社はどんどん倒産に向かうと考える
- ⑥拡大解釈、過小解釈：例）早稲田に落ちたけど日大に受かったのに、日大合格を卑下する
- ⑦感情の理由づけ：例）良いビジネスをやってるのに自分が辛く感じたら、そのビジネスを否定してしまう
- ⑧～すべき思考：例）「小便は便座に座ってするもの」という自分の価値観を人に押し付ける
- ⑨レッテル貼り：例）一度倒産した社長がチャレンジを再開しても「あいつはまた失敗する」と決めつける
- ⑩誤った自己責任化（個人化）：例）地震で家族が死んだ時に、自分のせいだと考えて、自分を追い込んでしまう
特に質悪いのが、例えば友達から「ちょっとそこのゴミ落ちてるから拾って？」と言われた時に、
「何？うるさいなぁ、ホンマに。何で俺が取らなあかんねん」
「あいつのせいでこんな面倒くさい事になってるやないかい」
というふうに、誰かのせいにしたり、あるいは「ゴミに気付かなかった俺が悪いんだ」「俺のせいなんだ」「自分が悪いだ」というふうに自分のせいにするという。
まぁ、本人は自然とやっているんですけれど、ほんまに生きにくいと思うんですね。
なので、認知の歪みっていうのを、どうすれば改善出来るのかという事について、ここでなるべく手短に解説出来ればなというふうに思います。
『認知の歪み』を持つ人と持たない人の違い
まず、認知の歪みを持っていない人がどういう人なのかについて解説します
認知の歪みを特に持っていない人っていうのは、人から何か言われても「特に何とも思わない人です」。
先程例にあげた、ゴミを捨ててという依頼に対して、「あ、わかったよー。オッケー！」と言って、ゴミをパッと取って捨てちゃうっていうような人ですよね。
もしくは、「上司に電気勿体無いから消し取ってもらっていい？」と言われた時に「あ、かしこまりました！」と言ってポチッと消せる人。
特に深く考えない人ですね。
ちなみに、プライベートな話なんですけれど、私の妻の場合は、数年前までとにかく認知の歪みが結構強かったんです。
今はだいぶかなり抑えられてますけど、それでも昔は相当キツかったんです、それが。
どんな事言われても常にマイナスに捉えて、責められてるように感じるっていう感じだったんですね。
だから、責められてるように感じると、当然ですが反撃とか防御姿勢、防御したくなったり、反抗的になったり、あるいは頭が真っ白になってショック状態になって泣くような事がありました。
つまり、認知の歪みがある人とない人によって、同じ出来事でも受け取り方は全く変わってしまうんです。
ちなみに、認知の歪みが形成されやすい人は、失敗体験が多かったり、あるいは生き辛さを感じやすい人が多いです。
あとは、ADHDを改善したり、あるいは発達障害や脳の機能を改善して高めたとしても、認知の歪みまで改善出来ない場合もあります。
『認知の歪み』を持続的に改善する簡単な方法
ちなみに、認知の歪みの改善方法は沢山あります。
いっぱいあって、特に有名なのが認知行動療法というものです。これはめちゃくちゃ代表的な療法なので、ググってみてください。
具体的なやり方を書いているサイトが沢山あります。
確かに認知行動療法も問題ないんですけど、あなたに認知の歪みがあったとして、私がとりあえず一つ、なるべくシンプルにお伝えする事が出来る改善方法があるとしたら、まず『自分に相応しいかどうか』を考える癖をつけてもらいたいと思っています。
何か人に言われたとするじゃないですか。
そしたら、わざとこう考えてみてください。
「誰かのせいにするのは、俺らしいな、俺に相応しい行動だな」
「俺のゴール達成に近付いているな」
「だからあいつのせいにしよう」
「こいつのせいにしよう」
「自分は悪くない、自分は今、とても理不尽に感じている。しかも責任ゼロだ」
「常に周りのせいなんだというふうに考えるのが俺らしいんだ」
実際にあなたがこう思っているのかどうか、客観的に自分を見てみる癖をつけてほしいんですね。
多分、上にあげたようなことを思ってる方って、そんなにいないはずなんですよ。
多分、その場限りの一時的な感情とか怒りに任せて、人のせいにしてるはずなんですよね。そこをまず一旦客観視して欲しいんですよ。
そして、こう考えるんです。
「この行動は本当に自分らしい行動なの？」
「自分らしい思考パターンなの？」
「今の状態で自分のゴール達成に近付くの？」
っていうふうに考えて欲しいんですね。
こうやって、認知の歪みを直していく際には、「そう考えるのは自分らしいかどうか？」「自分にふさわしい考え方なのか？」と、自分を客観視して問いかけて欲しいなと思うんですよ。
自分らしさ・ふさわしさを持つには『目標』が必要
じゃあ、『自分らしさ、ふさわしさというのは何なのか？』というと、これ実は難しくて、自分らしさ、自分にふさわしい基準を作るには、どうしても『目標』をとりあえず持つ必要があります。
目標はなんでも良いです。できればでかくて楽しいほうが良いです。例えばですけれど、仮に世界平和とか良いですね。
世界平和っていうのが将来の自分の目標だった場合、その世界平和を達成する自分が、今の考え方が自分らしいか、ふさわしいかって考えるんです。
「俺なら出来るぜ！」というふうに考えちゃいます。世界平和を達成する能力があるか無いかは関係ありません。
『したいか、したくないか』のどっちかで判断すればいいんです。能力なんて勝手にあとからついてきますからね、そんなもん。
嫌でもついてきますよ、そんなもん。私だってそうでしたからね。
もう、10年後に自分が世界平和を達成しているんだと考えたら、それが『自分らしさ』『自分にふさわしい目標』です。
その自分らしさで、常日頃の思考を決断して、ゴールに近づくようにベストな選択をしていけばいいんです。
その癖をつけると、段々と他のせいにするとか、人のせいにするとかっていう事がなくなってきます。
自分の『Want to』の目標は世界平和でもなんでも良いのですが、どんどん増やしていきましょう。
そして、そのゴールを達成するにあたり、『自分らしいか』『そんな自分にふさわしい考え方をしているか』と考える機会を増やすと、他罰的な思考とか自分を罰する思考が減ってきます。
認知の歪みを無くす過程で完璧主義は避けろ
ちなみに、一つだけこのやり方で認知の歪みを無くしていく際のアドバイスです。
完璧主義は絶対にしないこと。
仮に「何か今日だらけて、なんかあかんなぁ、疲れたなぁ。やる気出へんなぁ。なんか人と話すの億劫や。」っていう時は、休めばいいんですよ。
思いっきり休めばいいんです、そういう時は。ゆっくり休んで英気を養えばOKです。
そして、そういう時はこう考えるんです。
「うん、休むっていうのもちゃんと自分がベストな選択なんだ」
「俺は今だらけているかもしれないけれど、今まで頑張ってきたから疲れてるんだ。当たり前のことだ。」
「いいじゃないか、うん。俺はこれはこれでベストなんだ」
こう思えばいいんですよ。
毎日人生をフルに生き続けて、常に１日の23時間は前進あるのみ！というマインドもしんどいんですよ、やっぱり。
どっか息抜きは必要です、それは。それも認めてちゃえばいいんですよ。
なので、自分に認知の歪みあるな〜、と思っても、自分は駄目だなとかと思わないでくださいね。
ほどよく息抜きして、ほどよく自分らしさを追求してください。
これがとりあえず『認知の歪み』を改善する１つの方法です。
自分の例とかも踏まえた具体的な改善方法については、また別の記事で紹介させてもらいますね。
ほな、また！
Photo credit: Tyne & Wear Archives & Museums on Visualhunt.com / No known copyright restrictions（執筆者：Jamahl Cross）